山田雅人の糖質制限ダイエット!

山田雅人が綴る糖質制限ダイエットの手法。伝授いたします。

ダイエットと体重の関係

2016年1月5日 by dnhbvcmk | ダイエットと体重の関係 はコメントを受け付けていません。 | Filed in ダイエットのこと

ダイエットで短期間で体重を落としたいと思う人も多いものです。
しかし急激な体重減少の伴うダイエットは危険も伴います。
ダイエットは健康的に痩せてこそ、効果が高まるもの。
ダイエットと体重の関係をまとめてみました。

◼適正体重とは◼

適正体重とは、肥満でなく痩せすぎでもない、健康的な生活を維持できる体重のことです。
適正体重は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症率が一番低いとされる数値のこと。

適正体重がどれくらいかを知るには、身長とBMI値で計算します。
BMI値は肥満指標のことで、18~25までが標準とされています。

身長(m)×身長(m)×22=適正体重
で計算できます。
健康な生活を維持する体重なので、少し太いかなと感じるかもしれません。
できれば細い方が良いと考える人は、理想体重についても知っておきましょう。

◼理想体重とは◼

適正体重よりもほっそりときれいに見えるのが理想体重です。
より見た目を意識し、きれいなプロポーションを目指す体重のこと。

標準BMI値の中の低い数値である20を身長にかけて計算してみましょう。

身長(m)×身長(m)×20=理想体重
で計算できます。

理想体重をどのくらいにしたいかというのは個人の意識で違いが出てきます。
身長にかけるBMI数値を低くすればするだけ理想体重は軽く計算できます。
しかし、体重は軽ければいいというものではありません。
大切なのは「健康的かどうか」ということです。
ダイエットを始める前に、健康的な理想体重はどのくらいかと考えるといいですね。

◼1カ月で落としてもいい体重は5%◼

1カ月で落としてもいいのは、体重の5%まで。
それ以上に落とすと、貧血や肌荒れ、胃腸を壊すなどの体調不良が起こります。
また、リバウンドもしやすくなってしまいます。

いかがでしょうか。
過度なダイエットは健康にも悪影響、今後のダイエットにも悪影響なのせいいことはありませんね。
1カ月に5%以内の減量を続けることが大切なんです。
健康的なダイエット成功のためには、長い目での経過が大切です。

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ダイエット中におすすめの食材

2015年12月31日 by dnhbvcmk | ダイエット中におすすめの食材 はコメントを受け付けていません。 | Filed in ダイエットのこと

ダイエットの時には食事に関してシビアになりますよね。
これは食べてもいいものか、腹持ちはどうかなど色々と考えてしまうもの。
ダイエット中におすすめの食材をご紹介します。

◼低カロリー、かさ増し食材のしらたき◼

しらたきはこんにゃくの仲間で、低カロリー。
主食の代わりにしらたきを使ったり、おかずのかさ増しに使うこともでき、摂取カロリーを抑えることができるので、ダイエット中の食事にも安心して使えます。

注意点としては、こんにゃくの食物繊維は食べすぎると腸内で水分を吸収しすぎ、便秘や腸閉塞につながる恐れがあります。
食べすぎない程度に取り入れるとよいでしょう。

同じようなカロリーカットの効果が期待できる食材に春雨があります。
野菜と一緒に炒めたり、サラダとしてもおすすめです。

◼意外なダイエット食材のうどん◼

うどんは麺類だから控えようと考える人も多いですよね。
しかしうどんは意外にもダイエット向きの食材だったんです。

100グラムあたりのカロリーは105Kcalほど。
白米は160Kcalなので、約3分の2程のカロリーなんです。

さらに、うどんはコシが強いため噛む回数が増え、満腹感を得られやすい食材です。
炭水化物の面での心配がありますが、実はその他の主食の炭水化物量と比べると、うどんはその量が少ないのです。
健康的なダイエットには炭水化物も必要です。
ご飯の代わりのうどんを取り入れることで炭水化物量を調整しましょう。
低カロリー低炭水化物で食べ過ぎれば意味がありません。
食べ過ぎず、置き換えも1日1食しましょう。

◼高カロリーなアーモンドもダイエット向き?◼

ナッツ類はカロリーが高いため、ダイエット中には厳禁!と考えられて来ました。しかし、アーモンドには、不溶性食事のやビタミンが豊富に含まれています。

主食の代わりに置き換えるという使い方はできませんが、高カロリーのも
ものが欲しくなったときにはアーモンドがおすすめです。

どの食材も食べ過ぎはかえって悪影響となります。
適度なバランスを保つことが大切なことです。

 

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肥満が招く病気

2015年12月30日 by dnhbvcmk | 肥満が招く病気 はコメントを受け付けていません。 | Filed in 肥満のこと

肥満が健康に悪いというのは周知の事実。
でも、どんな悪いことがあるんでしょうか。
肥満と深い関係のある病気について説明します。

■糖尿病■

「インスリン」という言葉を聞いたことがあるでしょう。
これは、血糖値を下げてくれるホルモン。別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。
内臓脂肪はインスリンの働きを妨害する物質を出します。
そうすると、インスリンが追加分泌され血糖値を下げるほうになります。
一見すると、血糖値が下がる!と思いますが、内臓脂肪があるおかげでインスリンの働きが鈍るので、血糖値が下がりにくくなっています。
こうした連鎖が長年続いていくと、インスリンを分泌しているすい臓が疲弊して、インスリン分泌能力が下がっていきます。つまり血糖が体内に残ってしまうので糖尿病になるのです。
内臓脂肪が少なければ、血糖は細胞に取り込まれるので、内臓脂肪の増加は糖尿病に深い関わりがあると言えます。日頃の生活から血糖値を下げるヨーグルトなどの食品を積極的に摂るよう務めることで予防することもできます。

■心筋梗塞、脳梗塞■

心筋梗塞や脳梗塞は、動脈硬化が原因とされています。
動脈硬化と肥満…関係ないように見えますが、実は密接な関係があります!
内臓脂肪が蓄積すると、脂肪細胞から血栓を引き起こす物質が多く分泌されます。この物質は心筋梗塞などの要因となるものなんです。
さらに内臓脂肪は、脂肪細胞が動脈硬化や糖尿病を防ぐ物質の分泌を低下させてしまうので、動脈硬化がおきやすい状態なんです。
肥満に至る過程の中や肥満に気づいても放置してしまうなど、「気づかないうちに進行しているかもしれない」病気といえるかもしれませんね。

■高血圧■

肥満の人が必ずしも高血圧というわけではありません。しかしながらその発症率は、肥満でない人の2~3倍!!
体が大きい分だけ、循環血液が増え心臓が血液を送り出す圧力も大きくなります。さらに、肥満の人の血液は脂質が多くドロドロしているので、普段よりも送り出す圧力がかかるんです。

高血圧は遺伝によるものもありますが、その遺伝子を持っていて肥満状態だとリスクは大きくなります。
また、高血圧は動脈硬化や糖尿病にもつながる恐れのある病気。

大きな病気にならないために、まずは肥満の解消からはじめましょう!

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キヌアの血糖値改善効果

2015年12月29日 by dnhbvcmk | キヌアの血糖値改善効果 はコメントを受け付けていません。 | Filed in 血糖値のこと

キヌアには食物繊維が多く、便秘やダイエットに良いとは知っている人も
多いのではないでしょうか。
実は血糖値改善効果もあるんです。

キヌアの成分

キヌアはキビやアワなどと同様、雑穀に分類されており、栄養成分のほとんどが炭水化物です。白米よりも炭水化物量が低く、キヌアの炭水化物にはでんぷんと食物繊維が含まれます。
キヌアの食物繊維は玄米の2倍以上、かつ白米のなんと10倍以上。
食物繊維が多く含まれるため、胃や小腸で吸収がされにくく、大腸まで到達してから分解されることになります。大腸の中で食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌をエサにし、善玉菌を増やすと共に、水分を吸収して便をスムーズに動かしてくれます。
食物繊維が胃や小腸で吸収されないということは、血糖値がすぐに上がりにくいということが考えられます。血糖値が緩やかに上がるということは、糖尿病はじめ成人病の食事治療にも有効ではないでしょうか。

キヌアに含まれるタンパク質

キヌアは、白米より炭水化物量が低く、タンパク質も多く含まれています。
そのタンパク質は、牛乳と似ていると言われています。
含まれるアミノ酸は、イソロイシン、リシン、メチオニンなど必須アミノ酸を多く含み、栄養価が高いことから、国際連合が2013年に国際キヌア年を定め国際的な注目も集まっています。
必須アミノ酸は、人間が自分で作ることができず食べ物から毎日摂らなければならないものです。これがなければ、身体の機能を維持できなくなってしまうのです。

キヌアの脂質成分

キヌアの成分の中には脂質も含まれていますが、そのほとんどが良質の脂質
不飽和脂肪酸(リノレン酸、オレイン酸)です。
これは、悪玉コレステロールの産生を抑制するなど、肥満予防にもつながるだけではなく、更にリノレン酸には、血糖値や血圧を低下させる働きがあると言われています。
キヌアには食物繊維が多く、便秘やダイエットに良いとは知っている人も
多いのではないでしょうか。
実は血糖値改善効果もあるんです。

 

いかがですか?
健康食品としてはとてもいい効果が期待できそうですね。

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肥満を食事で解消するためには

2015年12月28日 by dnhbvcmk | 肥満を食事で解消するためには はコメントを受け付けていません。 | Filed in 肥満のこと

肥満でも隠れ肥満でも、なるべく早いうちに解消したいですよね。
肥満を食事で解消できる方法をご紹介します。

■カロリーコントロール■

無理なカロリー制限や断食は、かえって肥満を引き起こしてしまいます。
効果的なのは、「できる範囲のカロリーコントロール」をすることです。

摂取カロリーと消費エネルギーのバランスを考えてといわれていますが、実際はなかなか実感しにくいですよね。
目に見えるものではありませんからね。
摂取エネルギーの計算は、1日25~30kcalで計算できます。
身長を元に計算された標準体重に25をかければ、摂取エネルギーが計算できます。
標準体重の計算は、「身長×身長×標準BMIの22」でできます。

計算で出た摂取カロリーをいつも念頭に置き食事内容を見直すと、自分がどれだけカロリーオーバーしているかがわかりますよね。

カロリーコントロールで効果的なのは、断食よりも継続したコントロールです。
単発的なコントロールでは肥満は解消できません!
長期的にじっくりと取り組む必要があるので、根気が必要です。
まずは、自分の摂取エネルギー量を知ることからはじめてみましょう。

■栄養バランスをよく考えて■

肥満解消のためにはエネルギー量のコントロールも大切ですが、栄養はしっかりと摂らなければいけませんよね。
毎日の食卓で「主食・主菜・副菜」をそろえるようにしてみましょう!

主食は、炭水化物を多く含んだもの。
ご飯や麺類、パンなどですね。エネルギー補給のためには絶対に必要ない栄養なので、毎日摂ることが必要です。
主菜は、良質たんぱく質を多く含んだものを。
体を作るもととなるたんぱく質は、健康維持のために必要な栄養素です。体の約20%はたんぱく質でできているんです!
副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるものを。
ビタミンやミネラルは、体の中で作ることができない栄養素なので、食事で補う必要があります。

栄養バランスとカロリーをしっかりと考えた食事内容にすれば、肥満解消へとつながります。
さらに効果的するために、適度な運動も取り入れていきましょう。

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糖質制限中のおやつはどんなものならOK?

2015年12月27日 by dnhbvcmk | 糖質制限中のおやつはどんなものならOK? はコメントを受け付けていません。 | Filed in 糖質制限のこと

カロリーコントロールがやりやすく、特別なコストもかからないのではじめやすい糖質制限ダイエットですが、いざ始めてみるとどうしても小腹が空いて、何かを食べたくなるタイミングがやってきます。とくにおやつが習慣になっていた人にはツライ場面が頻繁に襲ってきます。そこで、糖質制限中にも食べられるおやつをご紹介します。

まずはゼリー類から。こんにゃくや寒天ゼリーをはじめとした低カロリーゼリーは糖質もほぼゼロで作られていて、しかもカロリーもほぼゼロとなっていて、ダイエット中のおやつにはもってこいです。しかし、味が単調になりがちですので、飽きがくるかもしれません。価格もちょっと高いです。

続いて、最近ローソンで取り扱われている、ブラン系のお菓子です。これらはブラン(小麦ふすま)という食物繊維を豊富に含んだものを原料にしていて、糖質が低いお菓子や菓子パン類のことですが、普通の菓子パン類に比べると糖質とカロリーがかなり低く抑えてあり、それでいて甘さもあるという夢のようなお菓子です。ダイエット中に甘いものがどうしても欲しい!というときには非常に助かるアイテムですが、低いとはいってもある程度の糖質は入っていますので、食べ過ぎ厳禁です。

ちょっと変わり種ですが、あたりめやナッツ類もおやつにおすすめです。あたりめに使われているイカは、もともと低糖質で、高たんぱく、しかも低カロリーという優秀な食材ですので、ダイエット中にも心配なく食べることができます。また、固いので食べ終わるまでに時間がかかり、満腹感が得られやすいという利点も持っています。また、ナッツ類は、くるみやアーモンドが糖質が低くおすすめです。あと、ナッツ類は良質の油も摂ることができます。

これらの食品はコンビニなどですぐに手に入ります。上手に使うことによって、おやつが無いと空腹感が我慢できないといった人でも無理なく糖質制限ダイエットを続けていくことができると思いますので、ぜひお試しください。

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糖質制限中は揚げ物はNG?

2015年12月26日 by dnhbvcmk | 糖質制限中は揚げ物はNG? はコメントを受け付けていません。 | Filed in 糖質制限のこと

糖質制限ダイエット中でも揚げ物は食べることができますが、全ての揚げ物を食べていいわけではありません。揚げ物の「具」はまず注意するポイントですが、もう一つ、揚げ物をするときは「衣」の種類に注意しないと、知らない間に糖質を多く摂ってしまう事になるかもしれません。ここでその注意点をいくつかご紹介します。

まず最初に、食べてはいけない揚げ物は「パン粉揚げ」の揚げ物です。理由はもうお分かりだと思いますが、パン粉揚げの揚げ物は、小麦粉とパン粉を使っているからです。パンは糖質が高いので、糖質制限中は厳禁の食べ物ですので、パン粉揚げの揚げ物も手を出してはいけません。(トンカツ・エビフライ・カキフライなど)ちなみに、糖質が低いふすまパン(ブランパン)で作られたパン粉を使った揚げ物もありますが、手間とお金がかかりますので今のところはおすすめできません。

では、パン粉揚げがだめなら小麦粉や片栗粉だけを使った揚げ物ならどうなの?となりますが、パン粉揚げよりは糖質が低くなりますので、食べても大丈夫です。ただし、揚げる前に具についた余分な小麦粉を払い落とすなどして、衣を薄く作る事を忘れないようにしましょう。たとえば、タコの唐揚げや鶏の唐揚げは、衣を薄く作れば糖質制限中でも食べることができます。(ソースにも糖質がありますのでつけないことをお勧めします)

最後に、おすすめの揚げ物ですが、これはやはり「素揚げ」の揚げ物になります。衣が無い分、糖質を気にすることはありませんので、具に注意すれば、好きなだけ食べることができます。特におすすめなのは、ナス・トウガラシ・ピーマン・エビ・イカ・鶏肉などです。これらの具を素揚げにしておいしくいただきましょう。

いかかでしょうか?揚げ物を食べるとき、衣は見落とされがちな部分ですが、糖質制限中は気を付けたいところです。みなさんも正しい知識を身につけて、糖質制限ダイエットを成功させましょう!

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糖質制限中にお酒が飲みたくなったら?

2015年12月25日 by dnhbvcmk | 糖質制限中にお酒が飲みたくなったら? はコメントを受け付けていません。 | Filed in 糖質制限のこと

お酒が好きな方にとっては長い間禁酒というのはかなりキツイものがあるのではないでしょうか。糖質制限ダイエット中は、お酒を飲んでもいいのです。だからと言ってどんなお酒をどれだけ飲んでもOKとはなりません。気を付けないと、糖質制限が台無しになっていしまうこともあります。ここでは糖質制限中にお酒を飲むときのポイントをご紹介します。

まずは、飲んでいいお酒と飲んではいけないお酒の種類があるということです。これは、お酒を造る過程で糖質がお酒に含まれる製法と含まれない製法があるからです。飲んでいいお酒というのは、もちろん糖質が含まれない方のお酒ですが、これらを蒸留酒と呼び、焼酎・泡盛・ウイスキー・ブランデーなどが当てはまります。これらのお酒に含まれる糖質はゼロですので、糖質制限中にも安心して飲むことができます。(飲みすぎにはくれぐれも注意ですが)あと、最近急速に普及した糖質ゼロの発砲酒も、ビールにかなり近い味ながら、糖質がゼロになっていますのでおすすめです。

続いて、飲んではいけない方のお酒は、カクテル・ビール・日本酒・あと梅酒などに代表される果実酒などです。一般的に醸造酒と呼ばれるもので、基本的にどれも糖質を含んでいますので、糖質制限中に飲むのはやめた方がいいでしょう。特にビールは糖質を多く含む(350mlで糖質10g~12g程度)上に、飲み始めると大量に飲んでしまいがちですので、「最初の1杯だけ」ではなく、全て禁止にした方がいいです。

あと、番外編的なものですがお酒の時のおつまみはどんなものがいいかというと、糖質を含まない肉類・魚介類を使ったメニュー(たこわさ・刺身・蒸し鶏サラダ・馬刺し)がおすすめです。あと、乾きものならあたりめ・アーモンド・サラミがおすすめです。間違ってもシメのラーメンは絶対に行ってはいけません。

ここで紹介したように、お酒の種類(おつまみの種類も)に気を付けて飲めば、糖質制限中でも十分お酒を楽しむことができますので、ぜひ活用してください。

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糖質制限をする時の注意点

2015年12月24日 by dnhbvcmk | 糖質制限をする時の注意点 はコメントを受け付けていません。 | Filed in 糖質制限のこと

簡単に実行できて、ダイエットの効果も高いという理由から、急速に広まっている糖質制限食によるダイエットですが、糖質を制限するだけでいいといった誤った情報から実施している人も多く、その結果体調を崩すようなことも起きているようです。では、実際のところどのようなところに気を付けていけばいいのでしょうか?

まず、糖質制限ダイエットは基本的に血糖値をコントロールできない、糖尿病の患者の治療に使われていた方法ということです。病気の治療ということは、治った場合は元の生活に戻すということになります。ですので、糖質制限をするのは一時的なことであり、「永遠に低血糖の状態を続けるのは体によくない」ということを頭に入れておいてほしいのです。あくまで期限付きなのです。長期で糖質制限を行った場合、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がるといった調査結果もあるようです。

次に、糖質さえ制限すればあとは何をどれだけ食べてもいいといった考え方です。確かに糖質制限ダイエットを紹介している記事の中には、こういった極端な表現をしている場合もありますが、それは正しくはありません。人間が太るか太らないかはカロリー収支がプラスになるかマイナスになるかで決まります。血糖値を低く抑えていれば、「何を食べても絶対に太らない」わけではないのです。あと、脂肪は炭水化物の倍以上のカロリーを持っていますので、いくら糖質を制限したとしても肉ばかり食べれば簡単に太ってしまいますし、血中脂肪が増えることによる、体への負担も増えていきます。

では、糖質制限はどのように行えばいいのかというと、糖質を「緩やかに」抑えるということを意識して行いましょう。人間が一日に必要な糖質の量はおよそ170gほどといわれています。これを半分以下にしてしまうような過剰なことは行わず、100g程度は摂るように心がけてください。そうすることで長期的な低血糖のリスクを避けたうえで、カロリーコントロールがやりやすくなり、減量も成功しやすくなるでしょう。

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